Tälle sivulle on koottu erityisesti yläkoulu ikäisille urheilijoille treenivinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. Yläkouluiässä on tärkeää kehittää kaikkia ominaisuuksia, joista ominaisuuksia voidaan sitten lähteä kehittämään niitä enemmän lajispesifiin suuntaan.

Sivuille koostetut harjoitteet on koottu kaikille urheilijoiden tärkeiden perusominaisuuksien pohjalta. Näitä perusominaisuuksia ovat nopeus, kestävyys, voima, liikkuvuus ja yleistaitavuus.

Yleisohjeet harjoitteisiin

Harjoitteet on jaettu viiteen osa-alueeseen. Huolellinen alkuverryttely on erittäin tärkeää jokaisessa harjoituksessa. Alkuverryttelyn yhteydessä kehitetään samalla myös yleistaitavuutta, näin kroppa saadaan hyvin lämpimäksi ja pystytään samalla kehittämään yhtä tärkeää perusominaisuutta. Liikkuvuusharjoittelua suositellaan myös alkulämmittelyn tai esimerkiksi loppuverryttelyn yhteyteen. Liikkuvuusharjoittelua voi ja kannattaa kuitenkin tehdä myös omana harjoituksenaan.

Valitse omaan treeniisi alla olevista pääteemoista aina 2-4 osiota/moduulia, riippuen miten pitkän harjoituksen haluat tehdä. Suositeltavana treenijärjestyksenä viikkotasolla olisi, että nopeuteen painottuva harjoitus tehtäisiin aina ns. ensimmäisenä eli mielellään vaikka lepopäivän jälkeen. Karkeasti viikkojärjestyksessä tai harjoituksen sisällä, 1) nopeus, 2)voima ja 3) kestävyys, toimii hyvänä pohjana harjoittelulle.

Alla muutama esimerkkiharjoitus alla olevista harjoituksista koottuna.

Esimerkki 1: 1) alkulämmittely 2) kiihdytysnopeusharjoitus 3) nopeusvoimaharjoitus

Esimerkki 2: 1) alkulämmittely 2) peruskestävyys- TAI vauhtikestävyysharjoitus 3) keskivartalon voima harjoitellut taso 2 4) liikkuvuusharjoitus

Esimerkki 3: 1) alkulämmittely 2) toiminnallinen liikkuvuusharjoitus 3) keskivartalon voima harjoitellut taso1

Jos et vielä käytä harjoituspäiväkirjaa niin nyt olisi hyvä hetki opetella. Harjoituspäiväkirjan käyttö on suositeltavaa ja erittäin hyvä tapa seurata omaa progressiivista treenaamista. Progressiivisen harjoittelun seurauksena kehitys seuraa perässä.

Alkulämmittely ja yleistaitavuus

Alkulämmittely kannattaa toteuttaa monipuolisena harjoituksena, jossa myös kehitetään yleistaitavuutta, liikkuvuutta ja kehon hallintaa. Lisäksi alkulämmittelyyn on helppo yhdistää esim.Nopeus-ja voimaominaisuuksia kehittäviä harjoitteita.

Yläkouluikäisten nopeusharjoittelu

Nopeus kehittyy, kun tekee maksimaalisella teholla lyhytkestoisia suorituksia. Nopeusharjoitukset kannattaakin tehdä levänneenä harjoituksen alussa, jotta pystyy varmasti tekemään täysillä. Malta pitää toistojen välissä palautusta, sillä nopeuden kehittyminen vaatii 100% tehoa. Alla on kolme erilaista nopeusharjoitusta, joista voit valita omaan harjoitteluusi parhaiten sopivan.

Yläkouluikäisten voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu kuuluu yläkouluikäisen jokaviikkoisiin harjoituksiin. Alla olevalla Terve urheilija sivustolla on esitelty perusteita ja ohjeita nuorten voimaharjoitteluun. Alla on suunniteltu voimaharjoittelua aloittelevalle ja jo harjoitustaustaa omaavalle nuorelle kehonpainolla toteutettavia harjoituskokonaisuuksia. Keskeistä näissä kehittävissä harjoituskokonaisuuksissa on progressiivisuus eli harjoitusta ei toisteta samanlaisena kahta kertaa enempää, vaan viikoittain on pieni haastavuuden lisäys harjoituksessa. Lisäksi liikevalintoja ohjaamaan on tehty jako eri liikesuuntiin, jotka helpottavat huomioimaan kaikki lihasryhmät harjoitusten suunnittelussa. Liikevarioita eri liikesuunnille löydät TÄSTÄ.

Terve urheilija: Voimaharjoittelu 
Voimaharjoittelulla tarkoitetaan suunnitelmallista harjoittelua, joka etenee lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta kohti lajin vaatimusten mukaista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona. 

YLEISOHJEET VOIMAHARJOITTELUTREENEIHIN LÖYDÄT TÄSTÄ.

Keskivartalon voima

Keskivartalo on mukana kaikessa liikkumisessa ja hyvä keskivartalon hallinta auttaa myös vammojen ennaltaehkäisyssä. Keskivartaloa kannattaa harjoittaa useita kertoja viikossa esimerkiksi tekemällä lyhyt keskivartaloharjoitus alkulämmittelyssä tai  treenin loppussa. Keskivartaloa tulisi kuormittaa monipuolisesti, niin että kuormitetaan sekä syviä keskivartalolihaksia että suoria ja vinoja vatsa- ja selkälihaksia. Alla on useampi keskivartalotreeni, joissa vahvistetaan monipuolisesti keskivartalon lihaksia. Muistathan näissäkin lisätä haastetta, kun liikkeet alkavat tuntua helpoilta esim. siirtymällä ”aloittelija” vaiheen liikkeistä vähitellen ”Harjoitellut” vaiheen ykköstason kautta kakkostasoon.

Yläkouluikäisten kestävyysharjoittelu

Peruskestävyyttä tarvitset niin arjessa kuin harrastuksissa. Peruskestävyys harjoitukset sopivat niin aloittelijoille kuin kestävyyttä jo enemmän treenanneille. Vauhtikestävyysharjoitukset sopivat niille, jotka ovat jo harjoitelleet peruskestävyyttä. Vauhtikestävyysharjoittelun voi aloittaa ensiksi viikoittaisella harjoituksella ja kun kestävyysharjoitus taustaa on enemmän voi lisätä toisen viikoittaisen harjoituksen. Maksimikestävyysharjoituksista saa suuremman hyödyn, jos on tehnyt peruskestävyyttä pohjalle. Maksimikestävyystreenejä ei kannata tehdä liian usein. Kerran kahteen viikkoon tai lyhyemmän jakson ajan kerran viikossa kehittää jo maksimikestävyyttä. Kaikissa kestävyysharjoitteissa sykemittarin tai aikaa ja matkaa mittaavan mobiilisovelluksen käyttö on suositeltavaa.

Liikkuvuusharjoittelu yläkouluikäiselle

Liikkuvuusharjoittelua kannattaa pitää mukana jokaisen harjoituksen alkulämmittelyssä ja harjoitusviikkoon on hyvä kuulua myös varsinaisia liikkuvuusharjoituksia. Yksi hyvä tapa on tehdä alkulämmittelyssä toiminnallisia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä yksi sarja / liike. Liikkuvuutta kehittävissä harjoituksissa on hyvä tehdä 3-4 sarjaa / liike. Toistoja näissä dynaamisissa venytyksissä on hyvä olla noin 8-10/sarja. 

Contact Us

Emme ole juuri nyt paikalla, mutta jätä meille tästä viesti niin otamme sinuun yhteyttä mahdollisimman pian!

Not readable? Change text.